Hace unos años la creatina era cosa de gimnasios. Hoy nos la piden personas que juegan a pádel o que han empezado a hacer pesas pasados los cincuenta. Es uno de los complementos deportivos más estudiados y, aun así, sigue rodeada de dudas: si hincha, si es mala para el riñón, si hay que hacer «carga»…
Qué es la creatina
Es una sustancia que el propio cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también tomamos con la carne y el pescado. Casi toda se guarda en los músculos, como reserva de energía rápida para los esfuerzos cortos e intensos: un sprint, una serie de pesas o un salto.
Tomarla como complemento llena más esa reserva. No es un estimulante ni una hormona.
Qué se sabe de ella
En la Unión Europea, un complemento alimenticio solo puede atribuirse los efectos sobre la salud que han sido evaluados y autorizados. Para la creatina hay dos:
- Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una toma diaria de 3 g.
- En adultos de más de 55 años, su consumo diario puede reforzar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular.
Lo que no hace: no sustituye al entrenamiento ni a una alimentación adecuada, no «quema grasa» y no se nota en una sola sesión.
Para quién puede tener sentido
- Quien entrena fuerza o hace deportes con esfuerzos cortos e intensos que se repiten: pesas, entrenamiento funcional, deportes de equipo, pádel o tenis.
- Personas mayores de 55 años que hacen ejercicio de fuerza. Con la edad se pierde fuerza muscular, y entrenarla es la mejor manera de frenarlo.
- Quien sigue una dieta vegetariana, que aporta muy poca creatina por la alimentación.
Si no haces ejercicio, la creatina no te aportará nada de esto.
Cómo tomarla bien
Constancia antes que horario
Lo que cuenta es tomarla todos los días, también los de descanso, para mantener llena la reserva del músculo. La hora importa mucho menos: elige la que te resulte fácil de recordar.
La dosis, la del envase
Sigue la cantidad que indica el fabricante y no la superes. La «fase de carga», con dosis altas los primeros días, no es imprescindible: con la toma diaria el músculo se llena igual, solo que en unas semanas.
El formato que te resulte cómodo
La forma más estudiada es la creatina monohidrato. En la farmacia la tenemos en polvo, como la creatina monohidrato Creapure de Nutrisport en bote de 400 g, y también en monodosis para llevar en la bolsa del gimnasio: los sticks de 3,5 g o los sobres de 5 g con sabor cítrico. Si ya tomas proteína después de entrenar, existe la opción combinada, como la creatina con proteína de suero sabor chocomilk.
Disuélvela bien en agua o en zumo y bebe suficiente líquido a lo largo del día.
Las dudas de siempre
¿Hace engordar o retener líquidos?
Es frecuente notar un ligero aumento de peso las primeras semanas. En buena parte es agua que el músculo almacena junto con la creatina, no grasa.
¿Es mala para el riñón?
En personas sanas y a las dosis habituales, los estudios no han encontrado que dañe el riñón. Pero si tienes una enfermedad renal, tomas medicación de forma habitual o tienes alguna enfermedad crónica, consúltalo antes con tu médico.
¿Afecta a los análisis de sangre?
Puede elevar la creatinina, uno de los valores que se usan para valorar el riñón, sin que eso signifique un problema. Si te van a hacer un análisis, avisa a tu médico de que la tomas para que lo tenga en cuenta.
¿La puede tomar cualquiera?
En embarazo, lactancia o menores, no sin consejo profesional. Lee siempre las advertencias del envase.
Puedes ver todas las opciones en nuestra sección de dietética y complementos nutricionales.
Te ayudamos a elegir
Cada persona y cada entrenamiento son distintos, y lo que le va bien a alguien no tiene por qué irte bien a ti. Si tienes dudas sobre si la creatina encaja con tu caso o sobre qué formato te resulta más cómodo, pásate por la farmacia, en el Carrer del Músic Jaume Isern, 1, de Mataró, o escríbenos: te atendemos sin compromiso y te orientamos con criterio.
Este artículo tiene una finalidad informativa y no sustituye la consulta con tu médico o tu farmacéutico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.